Dużo owoców i warzyw
Dieta bogata w foliany powinna zawierać przede wszystkim warzywa kapustne, zielonolistne, jabłka, banany, pomarańcze, otręby pszenne, sery, jajka oraz warzywa strączkowe.
Najlepiej, jeśli warzywa i owoce zakupimy w sklepie ze zdrową żywnością.
Osoby dorosłe powinny spożywać około 400 mcg (0,4 mg) kwasu foliowego na dzień.
Przykładowe menu:
Śniadanie:
- dwie kanapki pszennego pełnoziarnistego chleba z białym serem, pomidorem i sałatą
- 2 strąki papryki
- szklanka krowiego mleka
Przekąska:
Sałatka owocowa:
- jabłko
- banan
- brzoskwinia (lub ananas z puszki)
- jogurt naturalny bez cukru
- 3 łyżki otrębów pszennych
Owoce pokroić, wymieszać z pozostałymi składnikami.
Obiad:
- porcja brązowego ryżu posypanego natką pietruszki
- gotowany kalafior lub brukselka
- pierś kurczaka polana stopionym żółtym serem
II przekąska:
Sałatka:
- pomarańcze
- 0,5 papryki
- pomidor
- jabłko
- 3 łyżki otrębów pszennych
- jogurt naturalny
Owoce i warzywa pokroić, wymieszać z otrębami i jogurtem.
Kolacja:
- 2 tosty z pełnoziarnistego chleba pszennego z serem, wędliną, jajkiem, pomidorem
- sałatka grecka (pomidor, ogórek, sałata, ser feta, oliwki, sos włoski, natka pietruszki)
Jadłospis warto wzbogacić sokiem pomidorowym lub wielowarzywnym.
Podałam tylko przykładowe menu. Na śniadanie polecam np. koktajl ze zmiksowanego banana, swieżo wyciśniętego soku z pomarańczy z dodatkiem otrębów pszennych, płatków owsianych, sparzonych rodzynek i ziaren słonecznika oraz pestek dyni. Pychotka!
Godne polecenia są również gotowane jajka faszerowane twarożkiem wymieszanym z gotowanym szpinakiem. Zamiast jajek można nadziać taką pastą również pomidory.
A jeśli ktoś ma ochotę na słodki i wyjątkowo pyszny deser, który nie tylko wzbogaci nasz orhanizm w kwas foliowy, ale również doda energii i wprawi w dobry nastrój polecam grillowane banany: banany w skórce ułożyć na grillu, kiedy lekko zbrązowieją naciąć skórkę i wbić w nie po 2 - 3 kostki czekolady (najlepiej gorzkiej albo z chilli). Naprawdę rozgrzewający, energetyczny deser!
Monika Dudziak ze Śremu, monikadudziak@konto.pl
poleca:
Studentnews.pl