Propozycja jadłospisu bogatego w foliany dla smakoszy i nie tylko:) (w nawiasach podałam ZAWARTOŚĆ FOLIANÓW W WYBRANYCH PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH w mcg/100g
1 sałata,po 200g bananów,pomarańczy,,jabłek, 100g sera żółtego, otręby, sok z cytryny
Wszystkie produkty pokroić w kosteczkę, wyłożyć na sałatę, skropić sokiem z cytryny i posypać otrębami.
Obiad:
1 duży filet ryby słonowodnej duszonej na parze z warzywami(kalafior, brokuły, drobno posiekana marchew i seler) pokropiona cytryną i posypana świeżą natką pietruszki, przyprawiona odrobiną soli i pieprzu.
Proponowane dania nie należą do wyszukanych. Można je łatwo i szybko przygotować. Jednak ich główną zaletą jest to, że są bardzo wartościowe.
Propozycja głównego dania obiadowego, które jest niesamowicie bogate w kwas foliowy.
Przykładowy jednodniowy jadłospis dla kobiety ciężarnej pokrywający dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy.
ŚNIADANIE I
dwie łyżki otrębów pszennych z mlekiem i kawałkami średniego banana,
szklanka kawy zbożowej z mlekiem i łyżeczka miodu dla słodkiego smaku
śniadanie:
-kromka chleba pełnoziarnistego pszennego (ok.50g) - 19 mcg
z liściem sałaty (ok.5g) - 3 mcg
z plastrem sera (20g ) - 3 mcg
- jajko gotowane na twardo (ok.150g ) - 45 mcg
Sposób odżywiania niewątpliwie wpływa na stan naszego zdrowia. Nieprawidłowe odżywianie może wywołać chorobę, ale z drugiej strony organizm, któremu dostarczamy wszystkich potrzebnych składników, łatwiej radzi sobie z różnymi zagrożeniami.
Przygotowanie: 20 min. Trudność: Średnio
1 szklanka mąki razowej pszennej
1/3 szklanki otrąb pszennych
szczypta soli
ciepła woda
Takie dzienne menu zaspokaja naszą dzienną dawkę kwasu foliowego :) Prawda że pyszne ... :)
Śniadanie:
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego - jedna z pastą jajeczną, druga z serem, obie udekorowane papryką i sałatą, szklanka soku pomarańczowego
ŚNIADANIE
Dwie kromki chleba pszennego pełnoziarnistego, z serem żółtym, listkami sałaty, papryką i dowolnymi kiełkami. Szklanka soku pomarańczowego ze świeżych owoców.
Odwiedziłam Państwa stronę i chcę podzielić się rewelacyjnym (czytaj baaaaardzo smacznym) przepisem na sałatkę, która jest prawdziwą bombą witaminową, bogatą zresztą nie tylko w kwas foliowy, ale też inne bardzo wartościowe minerały i witaminy.
Śniadanie:
-4 łyżki otrębów pszennych na mleku (1,5%),jabłko, -zamiennik (2 kanapki chlebka razowego ze słonecznikiem (bez masła!) z sałatą i drobiem,jabłko),
Zalecane przerwy między posiłkami 3 do 4 godzin, rezygnacja z cukru, tłuszczu, węglowodanów prostych, owoców, wieczorem produktów mlecznych
składniki:
30 dag brokułów, 10 dag śliwek węgierek, winne jabłko, łyżka soku z cytryny, po niewielkim strąku czerwonej i żółtej papryki, po półtorej łyżki posiekanej natki pietruszki, listków bazylii i koperku.
śniadanie:
Otręby pszenne z mlekiem, banan, herbata zielona
KOKTAJL POMIDOROWY
(300g pomidorów, strąk papryki czerwonej.
Składniki kroimy i miksujemy. Doprawiamy oregano lub bazylią)
W mojej propozycji podałam dość spore danie zawierające duże ilości kwasu foliowego, jest to wątroba smażona z sałatką z warzyw gotowanych i jaja z kefirem podana z pieczywkiem pełnoziarnistym plus masełko , na deser zaś serwuje jabłuszko świeże.
Dieta bogata w foliany to coś dla tych, którzy kochają pracę w ogródku i ich wykwintne plony. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, iż samemu na własnej działce można wyhodować tyle folianów. Okazało się, że bardzo często je spożywam i to każdego dnia.
- brokuły w panierce (namaczane w jajku, obtoczone w otrębach pszennych smażone w oleju),
Śniadanie:
1 kromka chleba pszennego pełnoziarnistego
Jajecznica z 2 jajek
Banan z otrębami pszennymi i jogurtem owocowym
Sok ze świeżych pomarańczy
Przystawka: Szparagi zawijane w szynce – 85 mcg kwasu foliowego
To danie dostarczy nam między 331 a 510 mcg kwasu foliowego.
Kolacja:
otręby pszenne
szklanka mleka
banan
Wystarczy zjeść 100g wątróbki ,100g kalafiora i zagryźć szparagami /feeee!!/ i już mamy uzupełnione niedobory folianów naszym organizmie.
Mirosława z Ełku
ŚNIADANIE
Kromka pełnoziarnistego chleba,4 łyżki twarożku, banan
ŚNIADANIE
Szklanka kwaśnego mleka z 2 łyżkami płatków otrębowych i pokrojonymi owocami kiwi, 2 mandarynki.
Składniki:
4 porcje:
- szklanka ryżu, cebula, ząbek czosnku
- 15 dag kurzej wątróbki, 10 dag mieszanego mięsa mielonego
- 2 łyżki oleju (najlepiej sojowego), po małej papryce czerwonej i zielonej
Ok.20dkg wątróbki pokrojonej w dużą kostkę podsmażamy na łyżce oleju wraz z plasterkami obranej, średniej cebuli.
Składniki:
otręby pszenne- 100g - 258 mcg
jogurt
banan - 200g- 72 mcg
jabłko- 150g - 9 mcg
pomarańcza - 250 g - 60 mcg
winogrona 100 g
Otrąb pszennych 120g
miód, rodzynki, banany
3 starte jabłuszka
i sałatkę mamy
Można dorzucić orzeszki
włoskie lub laskowe-
będzie zarówno smaczniej
a przy tym i zdrowiej
Aby jeść kwas foliowy
pomysłów jest bez liku
Jedno jednak jest pewne-
nie zastąpimy FOLIKU!
I śniadanie:
sałatka owocowa z banana, kiwi, pomarańcza i truskawek z dwoma łyżkami otrębów pszennych, polane kilkoma łyżkami naturalnego jogurtu
Dieta bogata w foliany powinna zawierać przede wszystkim warzywa kapustne, zielonolistne, jabłka, banany, pomarańcze, otręby pszenne, sery, jajka oraz warzywa strączkowe.
Najlepiej, jeśli warzywa i owoce zakupimy w sklepie ze zdrową żywnością.
Całość menu spożywać najlepiej z ukochaną osobą , wialką radością i optymizmem oraz wiarą w utrzymanie zdrowia do późnej starości.
Wątróbkę namocz w mleku, a następnie obierz z błon, osusz, pokrój w cienkie ukośne piastry, obtocz w mące i usmaż na rozgrzanym oleju po 1-2 minut z każdej strony. Po przełożeniu do rondla posyp ją Ziarenkami Smaku lub solą i pieprzem i wstaw do ciepłego piekarnika, by nie wystygła.
Całodniowa dieta zawiera:
- 435 μg folianów
- 2560 kcal
- 114g białka
- 37g tłuszczu
- 460g węglowodanów
Sałatka o masie 1450g zawiera 605,9 μg folianów.
Jedna porcja ok. 300g zawiera 125,2 μg folianów.
kolacja
- dwie kromki chleba pszennego pełnoziarnistego (39 mcg)
- kilka listków sałaty (20 mcg)
- jajko na twardo (30 mcg)
- szklanka mleka (15 mcg)
Obiad:
Zupa Kalafiorowa
Ziemniaki gotowane na parze, gotowana brukselka, wątróbka duszona z cebulą.
Dieta jest przeznaczona dla 1 osoby i zawiera od 375-445mcg kwasu foliowego.
W ustalaniu zawartości kwasu foliowego na 100g produktu korzystałam ze specjalnego wydania „VITY- witaminy i mikroelementy” oraz tabelki na stronie www.folik.pl.
Jak ważne jest spożywanie folianów oraz dodatkowo tabletek przekonałam się prawie 2 lata temu kiedy na świat przyszedł mój synek Staś z rozszczepem kręgosłupa i przepukliną oponowo-rdzeniową.
Śniadanie:
- jogurt naturalny z otrębami pszennymi (264 mcg)
ŚNIADANIE: Owsianka na wodzie i mleku z dodatkiem jabłka, banana, orzechów, słonecznika i siemienia lnianego. „Owsianka z owocami”
Śniadanie
Chleb pszenny pełnoziarnisty - 2 kromki
masło krowie, 2 plastry sera żółtego
jajko, pomidor, rzodkiewka
papryka, sałata, pietruszka
szklanka mleka lub jogurtu
poleca:
