ŚNIADANIE: Owsianka na wodzie i mleku z dodatkiem jabłka, banana, orzechów, słonecznika i siemienia lnianego. „Owsianka z owocami”
Sposób przyrządzenia: płatki owsiane górskie (3-4 łyżki, ok. 30g) zalewamy wodą i doprowadzamy do wrzenia mieszając, aby nie przywarły. Kiedy woda wyparuje i płatki zmiękną dolewamy mleko - 1 szklankę,(lub więcej, w zależności od tego jak gęstą owsiankę lubimy). Potem wyłączamy ogień i odstawiamy na około 15 minut na tym ciepłym palniku. Owsianka robi się kleista i można z powodzeniem dodać do niej utarte jabłko, plasterki banana, garść orzechów włoskich, pestki słonecznika lub siemię lniane. Jest to sycąca potrawa.
lub Kanapka energetyczna
Sposób przyrządzenia: Chleb pełnoziarnisty spryskać oliwą z oliwek, dodać sałatę, plaster indyka, paprykę, plaster pomidora.
II ŚNIADANIE lub lunch
Sałatka brokułowa: Sposób przyrządzenia: ½ świeżego kalafiora ½ świeżych brokułów 3 pomidory 3 jajka ½ awokado 3 łyżki majonezu 3 łyżki jogurtu naturalnego szczypta chili sól pieprz do smaku
Kalafior i brokuły podzielić i ugotować na parze na „chrupko”. Jajka ugotowane na twardo pokroić. Pomidory obrać ze skóry i pokroić. Połączyć składniki. Sos: majonez zmiksować z jogurtem i awokado, dodać sól, pieprz, chilii i dodać do warzyw. Można posypać otrębami.
OBIAD zupa krem szparagowa z grzankami z chleba pełnoziarnistego
Sposób przyrządzenia: - 1 pęczek szparagów - 1 pęczek włoszczyzny - 1 szklanka jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka mąki - sól, pieprz Włoszczyznę obrać, opłukać, zalać wodą, gotować. Szparagi oczyścić, obrać, gotować 10 min w osolonej wodzie, odcedzić. Szparagi przełożyć do garnka, w którym gotują się warzywa i gotować do miękkości. Wywar przecedzić. Wybrać kilka najładniejszych szparagów i pokroić w kawałki. Pozostałe przetrzeć przez sito i dodać do wywaru. Doprawić roztrzepanym jogurtem z łyżeczką mąki. Dodać pokrojone szparagi, zagotować. Podawać w filiżankach z grzankami z chleba pełnoziarnistego (przepis zmodyfikowany zaczerpnięty od www.unilewer.pl)
roladki indycze (lub z kurczaka) ze szpinakiem i plastrem sera żółtego, sałatka z białej kapusty, ryż brązowy. Sposób przyrządzenia roladek: - 60 dag szpinaku - 4 piersi indyka lub kurczaka - 12 dag sera - 5-7 łyżek oliwy - 1 duża cebula Liście szpinaku opłukać. Posiekać cebulę. Na łyżce oliwy podsmażyć połowę cebuli, dodać szpinak, dusić 3 min. Przyprawić solą, pieprzem. Na rozbitych kawałkach indyka rozłożyć szpinak i plastry sera. Zwinąć i spiąć wykałaczkami. Obsmażyć na oliwie. Zalać 1 szklanką bulionu i dusić pod przykryciem do miękkości.
PRZEKĄSKA Koktajl bananowo – jabłkowo - jogurtowy
Sposób przyrządzenia: 1 banan, 1 jabłko, jogurt naturalny 100ml – zmiksować blenderem. Można posypać otrębami.
KOLACJA
Sałatka z kurczaka z kalafiorem i brokułami
Składniki: - 1 kalafior, - 1 brokuł, - 1 pierś z kurczaka, - jogurt naturalny - 1-2 ząbki czosnku, - majonez (niekoniecznie) - ½ awokado Sposób przyrządzenia: Kalafior i brokuły ugotować na parze na „chrupko”, podzielić na różyczki. Pierś z kurczaka ugotować z odrobiną soli i pokroić w kostkę. Dodać do warzyw i polać sosem wykonanym ze zmiksowanego awokado z jogurtem, czosnkiem i majonez laurence@poczta.fm nadesłała Laurencja z Gogolina
poleca:
Studentnews.pl