Tygodniowa dieta
Sposób odżywiania niewątpliwie wpływa na stan naszego zdrowia. Nieprawidłowe odżywianie może wywołać chorobę, ale z drugiej strony organizm, któremu dostarczamy wszystkich potrzebnych składników, łatwiej radzi sobie z różnymi zagrożeniami.
Istnieją 3 potencjalne metody na zwiększenie przyjmowania folianów: zmiany diety, suplementacja, wzbogacanie żywności. Pokarmy szczególnie bogate w foliany obejmują surowe zielono-listne warzywa (np. szpinak, rzepa, gorczyca) owoce cytrusowe i wzbogacane zboża. Określone ziarna i warzywa strączkowe takie jak soczewica, groszki i fasole są również bogate w kwas foliowy i zawierają 100 mcg lub więcej kwasu foliowego w przeciętnej porcji. Ważny jest ponadto sposób przygotowania żywności ponieważ od 50 do 90% folianów rozkładanych jest w procesie gotowania. Foliany - występują w pomarańczach, awokado, wątróbce, kapuście, szpinaku, brokułach, nasionach roślin strączkowych, orzechy, drożdże. Zmniejszają ryzyko powstania raka jelita grubego, trzustki i piersi. Zalecana ilość folianów dla dorosłego to 200 mikrogramów dziennie. W celu zapobiegania niedoborom folianów zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Poniżej przesyłam dietę z której ja korzystam i która moim zdaniem jest zdrowa i lekka.
PONIEDZIAŁEK
śniadanie 420 kcal
kanapka z sałatą, kurczakiem i pomidorem:
2 kromki chleba razowego o 2 łyżeczki margaryny np. Flora - 2 liście sałaty o 2 plasterki szynki z kurczaka - 1/2 pomidora - szklanka soku pomarańczowego
przygotowanie: chleb posmaruj margaryną, na jedną kromkę połóż sałatę, szynkę i plastry pomidora, przykryj drugą kromką; popij sokiem
w pracy 430 kcal
jogurt z bananem i orzechami laskowymi:
jogurt naturalny 150 g - średni banan - garść orzechów laskowych 30 g - filiżanka kawy
przygotowanie: do jogurtu włóż kawałki banana i posyp orzechami; popij kawą
obiad 440 kcal
ryba z rusztu oraz surówka z sosem winegret:
filet pstrąga 150 g - łyżka oliwy z oliwek - posiekany koperek - sól, cytryna - 3 liście sałaty - średni pomidor - po łyżeczce oliwy z oliwek i octu winnego - kromka chleba z soją
przygotowanie: pstrąga natrzyj solą i polej sokiem z cytryny i oliwą zawiń w folię aluminiową i piecz ok. 20 min. w temp. 180ľC; do porwanej sałaty dodaj cząstki pomidora, z oleju, i octu zrób sos winegret; zjedz z chlebem
kolacja 400 kcal
duszone warzywa z makaronem i sosem pomidorowym:
po 1/2 papryki czerwonej i żółtej - 2 szklanki fasolki szparagowej - średnia cebulka - gniazdo wstążek makaronu razowego - łyżka oleju słonecznikowego - łyżka przecieru pomidorowego - sól, pieprz, bazylia
przygotowanie: pokrojoną w paski paprykę, cząstki cebulki i fasolkę szparagową uduś na patelni; dodaj ugotowany makaron, przecier, posyp bazylią i jeszcze chwilę poduś.
WTOREK
śniadanie 370 kcal
tosty z szynką:
2 tosty z ziarnami - 2 łyżeczki margaryny np. Flora - plasterek szynki z indyka - ogórek - szklanka soku pomarańczowego
przygotowanie: zrób tosty na ciepło i posmaruj margaryną, na jeden tost połóż szynkę i plastry ogórka, przykryj drugim tostem; popij sokiem
w pracy 400 kcal
serek wiejski z kiwi i nasiona:
serek wiejski 150 g - kiwi - 2 łyżki nasion sezamu - filiżanka kawy
przygotowanie do serka dodaj kawałki kiwi i posyp sezamem; wypij kawę
obiad 550 kcal
pieczony kurczak, surówka, pieczywo:
1/2 piersi kurczaka 150 g - łyżka oliwy z oliwek - tymianek, sos sojowy, sól - kawałek pora - łyżeczka majonezu light - kromka chleba z soją
przygotowanie: mięso natrzyj suszonym tymiankiem i polej sosem sojowym z oliwą piecz w folii ok 15 minut; pora pokrój w kawałki i dodaj majonez
kolacja 380 kcal
sałatka z ryżu:
1/2 torebki ryżu brązowego - 3 plasterki szynki z kurczaka - 2 łyżki kukurydzy konserwowej - 3 krążki ananasa - sól, pieprz, papryka słodka - łyżka tartych orzechów włoskich
przygotowanie: ugotowany ryż wymieszaj z kawałkami szynki, pokrojonym ananasem i kukurydzą; przypraw do smaku i posyp tartymi orzechami.
ŚRODA
śniadanie 520 kcal
kanapka z rokpolem i sałatą:
2 kromki chleba razowego z morelą - 2 łyżeczki margaryny np. Flora - 2 plasterki sera rokpol - liść sałaty - szklanka soku owocowego
przygotowanie: chleb posmaruj margaryną, na jedna kromkę połóż sałatę i ser, przykryj drugą; popij sokiem
w pracy 310 kcal
jogurt z brzoskwinią i płatkami:
jogurt naturalny 150 g - brzoskwinia - 2 łyżki płatków migdałów - filiżanka kawy
przygotowanie: do jogurtu dodaj kawałki brzoskwini i posyp płatkami migdałów; popij kawą
obiad 470 kcal
grillowany mintaj z surówką, pieczywo:
filety z mintaja 150 g - łyżka oliwy z oliwek - cytryna, natka pietruszki - szklanka poszatkowanej białej kapusty - marchewka - sól, pieprz, cukier - kromka chleba z soją
przygotowanie: rybę skrop cytryną, polej oliwą, grilluj ok.15 minut; do poszatkowanej kapusty dodaj startą na tarce marchewkę i szczyptę cukru, całość wymieszaj, przypraw do smaku i posyp posiekaną natką pietruszki; zjedz z chlebem
kolacja 480 kcal
sałatka z soi z olejem i pieczywem:
2/3 szklanki ugotowanej soi - duży pomidor - średnia cebulka - szczypta curry, sól - łyżka oleju słonecznikowego - kromka chleba chrupkiego
przygotowanie: do soi dodaj cząstki pomidorów i piórka cebulki; wymieszaj z olejem i przypraw do smaku, zjedz z chrupkim pieczywem.
CZWARTEK
śniadanie 430 kcal
kanapka z rybą:
2 kromki chleba graham - 2 łyżeczki margaryny - liść sałaty - kawałek tuńczyka konserwowego - szklanka soku owocowego
przygotowanie: chleb posmaruj margaryną, na jedna kromkę połóż sałatę i tuńczyka a drugą przykryj; wypij sok
w pracy 360 kcal
jogurt z dodatkami, kawa:
jogurt naturalny 150 g - 3 łyżki suszonych śliwek - garść orzechów ziemnych - filiżanka kawy
przygotowanie: do jogurtu dodaj kawałki suszonych śliwek i orzechy; wypij kawę
obiad 550 kcal
szaszłyk indyczy, kasza gryczana:
pierś indyka 150 g - łyżka oliwy z oliwek - 2 plastry ananasa - papryka czerwona 1/2 torebki kaszy gryczanej - sól, pieprz, zioła prowansalskie
przygotowanie: mięso pokrój w kawałki, posyp ziołami, polej oliwą i przypraw do smaku, nabij na szpatułkę na przemian z ananasem i papryką, grilluj albo piecz w piekarniku; zjedz z kaszą
kolacja 410 kcal
sałatka z fety, tost z ziarnami:
1/3 kostki fety light - kilka rzodkiewek - kawałek świeżego ogórka - łyżka oleju słonecznikowego - świeże oregano - tost z ziarnami
przygotowanie: fetę pokrój w kawałki, dodaj cząstki rzodkiewki i ogórka; wymieszaj, polej olejem i posyp ziołami; zjedz z tostem na ciepło.
PIĄTEK
śniadanie 470 kcal
kanapka z pasztetem:
2 kromki chleba staropolskiego - 2 łyżeczki margaryny - plaster pasztetu drobiowego - świeży ogórek - szklanka soku owocowego
przygotowanie: chleb posmaruj margaryną, na jedną kromkę połóż pasztet i ogórka, przykryj drugą; wypij sok
w pracy 380 kcal
serek z truskawkami i orzechami:
serek wiejski 150 g - szklanka świeżych truskawek - garść orzechów włoskich - filiżanka kawy
przygotowanie: do serka włóż kawałki truskawek i wsyp orzechy; wypij kawę
obiad 420 kcal
pieczony morszczuk z brokułami:
filet z morszczuka 150 g - łyżka oliwy z oliwek - posiekany koperek, sól, cytryna - brokuły 200 g - kromka chleba z soją
przygotowanie: rybę posyp solą i koperkiem, polej oliwą i skrop sokiem z cytryny, piecz ok 15 minut w folii aluminiowej; brokuły ugotuj; zjedz z chlebem
kolacja 500 kcal
sałatka z soczewicy, pomidora i selera z olejem:
2/3 szklanki ugotowanej soczewicy - duży pomidor - kawałek selera naciowego - łyżka oleju słonecznikowego - sok z cytryny, natka pietruszki, sól
przygotowanie: do soczewicy dodaj pokrojonego pomidora i poszatkowanego selera naciowego; wymieszaj razem, skop sokiem z cytryny, polej olejem i posyp natką, przypraw solą do smaku
SOBOTA
śniadanie 450 kcal
kanapka z jajkiem:
2 kromki pumpernikla - 2 łyżeczki margaryny - liść sałaty - jajko na twardo - sól - szklanka soku owocowego
przygotowanie: chleb posmaruj margaryną, połóż sałatę i plasterki jajka, przykryj drugą kromką posól do smaku; popij sokiem
w pracy 330 kcal
jogurt z jabłkiem i nasionami, kawa:
jogurt naturalny 150 g - średnie jabłko - 2 łyżki nasion słonecznika - filiżanka kawy
przygotowanie: do jogurtu włóż kawałki jabłka i posyp słonecznikiem; wypij kawę
obiad 460 kcal
pieczeń drobiowa z kaszą jęczmienną, surówka:
1/2 piersi kurczaka 150 g - sos sojowy, czosnek, majeranek - łyżka oliwy z oliwek - 1/2 torebki kaszy jęczmiennej - duży pomidor - cebulka - sól, pieprz
przygotowanie: mięso natrzyj czosnkiem, sosem sojowym i majerankiem, polej oliwą i piecz w folii ok. 15 minut; kaszę ugotuj; z pomidora zrób surówkę z cebulką przypraw
kolacja 520 kcal
sałatka śledziowa:
płat matjasa 100 g - szklanka groszku konserwowego - ogórek kwaszony - łyżka oleju słonecznikowego - pieprz, sól, koperek - kromka chleba razowego
przygotowanie: śledzia pokrój w kawałki, dodaj groszek i pokrojonego ogórka; polej olejem, posól i posyp posiekanym koperkiem; zjedz z chlebem.
NIEDZIELA
śniadanie 520 kcal
frittata ze szpinakiem i fetą sok pomarańczowy
składniki o 2 jajka o szklanka szpinaku o 4 łyżki mleka o gałka muszkatołowa o łyżka oliwy z oliwek o 4 łyżki fety light
przygotowanie liście szpinaku posiekaj, usmaż na oliwie (ok. dwie minuty); zalej szpinak roztrzepanymi mlekiem jajkami, posyp serem, smaż cztery minuty; wierzch zapiecz w piekarniku
przekąska 300 kcal
koktajl owocowy
składniki o szklanka truskawek o banan o jogurt naturalny 150 g
przygotowanie składniki zmiksuj
obiad (w pracy) 450 kcal
ciabatta z szynką, sałatami, sok wielowarzywny
składniki o mała ciabatta o łyżka oliwy z oliwek o 2 plastry szynki o 100 g sałaty o 1/2 pokrojonej w paski papryki
przygotowanie ciabattę posmaruj oliwą i podgrzej w mikrofali (lub piekarniku), przełóż wędliną i połową warzyw; z drugiej części zrób sałatkę, skrop sokiem z cytryny i przypraw ziołami
przekąska 310 kcal
mix jogurtowy
składniki: jogurt naturalny, 4 śliwki suszone
przygotowanie składniki zmiksuj
kolacja 480 kcal
zupa z pieczonej papryki
składniki o 0,5 kg pomidorów o cebula pokrojona w ósemki o 2 papryki o ząbek czosnku o świeże zioła (tymianek, majeranek) o łyżka oliwy z oliwek o 2 łyżki przecieru pomidorowego
przygotowanie w gorącym piekarniku (200°C) upiecz skropione oliwą warzywa i zioła (usuń łodygi); warzywa, zioła i powstały sok zmiksuj blenderem, dodaj przecier pomidorowy, przypraw; zjedz z minibagietką.
Marta Wysocka [m.wysocka@konicaminolta.pl] z JABŁONNEJ
poleca:
Studentnews.pl