Na cały tydzień
DZIEŃ I
energia 1460 kcal; białko 75 g; tłuszcz 64 g; węglowodany 180 g; magnez 100% dziennego zapotrzebowania; witamina B1 70%; witamina B2 246%; B6 170%; kwas foliowy 260%
Śniadanie 170 kcal
Muesli z jogurtem
Przekąska 170 kcal
Owoce z maślanką
Obiad 530 kcal
Wątróbki drobiowe
Podwieczorek 150 kcal
Sok marchwiowo-brzoskwiniowy, kiwi
Kolacja 480 kcal
Jajecznica z łososiem (połóż na kromkę tosta pełnoziarnistego)
DZIEŃ II
energia 1550 kcal; białko 98 g; tłuszcz 78 g; węglowodany 100 g; magnez 115% dziennego zapotrzebowania; B1 86%; B2 107%; B6 176%; kwas foliowy 100%
Śniadanie 300 kcal
Twarożek
Przekąska 140 kcal
Sałatka z wędzoną piersią z indyka
Obiad 460 kcal
Ryba z rusztu i szpinak
Podwieczorek 140 kcal
1/2 szkl. maślanki, do tego banan
Kolacja 430 kcal
Roladki szynkowe
DZIEŃ III
energia 1500 kcal; białko 64 g; tłuszcz 87 g; węglowodany 129 g; magnez 100% dziennego zapotrzebowania; B1 40%; B2 105%; B6 135%; kwas foliowy 115%
Śniadanie 380 kcal
Omlet
Przekąska 300 kcal
Sałatka z fasolą szparagową
Obiad 530 kcal
Curry rybne
Podwieczorek 200 kcal
Szklanka maślanki, pomarańcza
Kolacja 330 kcal
Sałatka grecka
DZIEŃ IV
energia 1580 kcal, białko 69 g, tłuszcz 57 g, węglowodany 206 g, Mg 86%, B1 52%, B2 86%, B6 102%, kwas foliowy 88%
Śniadanie 330 kcal
Chleb chrupki z serkiem i rodzynkami
Przekąska 220 kcal
Sałatka owocowo-warzywna
Obiad 490 kcal
Wstążki makaronowe z kawałkami makreli
Podwieczorek 170 kcal
Sok pomarańczowy, jabłko
Kolacja 370 kcal
Pory pod kołderką z dynią
DZIEŃ V
energia 1470 kcal, białko 79 g, tłuszcz 77 g, węglowodany 138 g, Mg 89%, B1 61%, B2 108%, B6 124%, kwas foliowy 70%
Śniadanie 280 kcal
Jajka z sosem tatarskim i kiełkami
Przekąska 230 kcal
Naleśnik z serem i owocami
Obiad 540 kcal
Pieczony karmazyn z sałatą
Podwieczorek 130 kcal
Koktajl z truskawek
Kolacja 290 kcal
Sałatka z szynki i kukurydzy
DZIEŃ VI
energia 1540 kcal, białko 77 g, tłuszcz 68 g, węglowodany 175 g, Mg 74%, B1 43%, B2 120%, B6 128%, kwas foliowy 80%
Śniadanie 370 kcal
Tosty z twarożkiem i musem
Przekąska 350 kcal
Pieczarkowa sałatka
Obiad 440 kcal
Duszony bakłażan z grenadierem i ziołami
Podwieczorek 130 kcal
Jogurt naturalny 150 g i kiwi
Kolacja 250 kcal
Ryż po chińsku
DZIEŃ VII
energia 1470 kcal, białko 90 g, tłuszcz 49 g, węglowodany 204 g, Mg 131%, B1 51%, B2 96%, B6 91%, kwas foliowy 70%
Śniadanie 270 kcal
Jogurt z muesli i mandarynkami
Przekąska 250 kcal
Cykoriowe łódeczki
Obiad 430 kcal
Mintaj z kukurydzą
Podwieczorek 250 kcal
Sok marchwiowy, banan
Kolacja 270 kcal
Pumpernikiel z mozzarellą
PRZEPISY:
Muesli z jogurtem
Wymieszaj:
· 3 łyżki muesli pełnoziarnistego
· jogurt naturalny
· łyżka otrąb i mielonego siemienia lnianego
· 1/2 gruszki
· mandarynka
· kilka ciemnych winogron; szklanki soku z marchewki
Owoce z maślanką
· 1/2 szklanki jagód
· 1/8 melona miodowego
· 1 szklanki maślanki
Przygotowanie pokrój melon, wymieszaj wszystko.
Wątróbki drobiowe
· 100 g wątróbki drobiowej
· 1 papryka czerwona
· 2 pomidory
· ząbek czosnku
· łyżka oliwy z oliwek
· 1/2 op. ugotowanego ryżu
Przygotowanie wątróbki usmaż, zdejmij z patelni i posól; paprykę, pomidory, czosnek podduś ok. 15 minut; dodaj wątróbkę, zioła, odrobinę Tabasco i zjedz z ugotowanym ryżem.
Jajecznica z łososiem
· łyżeczka masła i mleka 1,5%
· 2 jajka
· 2 świeże zioła
· tost
· łosoś 50 g
Przygotowanie na maśle usmaż plaster łososia, dodaj jajka rozbełtane z mlekiem i ziołami, dopraw solą i pieprzem.
Twarożek
Wymieszaj:
· serek granulowany light
· 2 łyżki płatków owsianych
· cząstki grejpfruta
· kiełki słonecznika
Sałatka z wędzoną piersią z indyka
Wymieszaj:
· 100 g pokrojonej wędzonej piersi indyka
· kilka liści cykorii i porwanej sałaty lub różnych gatunków sałat
· łyżka pestek słonecznika, rodzynek
· cząstki pomarańczy
· 3 łyżki jogurtu naturalnego
Ryba z rusztu i szpinak
Składniki:
· dzwonko łososia
· sok z jednej cytryny
· 1/2 op. szpinaku mrożonego
· łyżka oliwy
· sól czosnkowa
· gałka muszkatołowa
· 2 łyżki jogurtu naturalnego
Przygotowanie łososia skrop sokiem z cytryny, natrzyj ziołowymi ziarenkami smaku, upiecz w folii; szpinak odparuj na patelni z oliwą, na końcu dodaj jogurt; przypraw.
Roladki szynkowe
Składniki:
· 3 plastry szynki
· starte jabłko
· starta marchewka
· łyżka majonezu light
· 3 kawałki sera typu feta
Przygotowanie surówkę wymieszaj z majonezem; wędlinę zroluj z surówką i serem, zepnij wykałaczką
Omlet
Składniki:
· 2 jajka
· łyżka mąki
· łyżka parmezanu
· łyżka masła
· 2 pokrojone pieczarki
· po łyżce natki pietruszki i szczypiorku
· sól, pieprz
· sok pomidorowy
Przygotowanie zmiksuj jajka, dodaj mąkę i zioła, usmaż na patelni, posyp serem; popij sokiem
Sałatka z fasolą szparagową
Składniki:
· szklanka fasolki szparagowej
· łyżka kukurydzy
· pomidor
· pokruszony ser typu feta 40 g
· sól, pieprz
· świeża bazylia
· sok z cytryny
· łyżka oliwy
Przygotowanie wszystkie składniki wymieszaj, przypraw solą, pieprzem i ziołami.
Curry rybne
Składniki:
· szklanka ugotowanego ryżu pełnoziarnistego
· pokrojony filet z dorsza
· posiekana cebula
· starta na tarce marchew
· pokrojone jabłko
· sok z cytryny
· łyżeczka curry
· sól, pieprz
· łyżka oliwy
· łyżeczka płatków migdałowych
Przygotowanie cebulę i marchew podduś, dodaj rybę i jabłko; oprósz curry i duś, dodaj płatki; wymieszaj z ryżem
Sałatka grecka
Składniki:
· 1/2 papryki czerwonej i żółtej
· pomidor
· ogórek
· 50 g sera owczego
· cebula czerwona
· łyżka oliwy
Przygotowanie składniki pokrój, wymieszaj, przypraw.
Chleb chrupki z serkiem i rodzynkami
Składniki:
· 2 kromki chleba chrupkiego
· pół opakowania serka homogenizowanego
· łyżka rodzynek
Przygotowanie chleb posmaruj serkiem i posyp rodzynkami.
Sałatka owocowo-warzywna
Składniki:
· kawałek białej kapusty
· marchewka
· jabłko
· łyżka orzechów włoskich
· sól, pieprz, szczypta cukru
· natka pietruszki
· 2 łyżki soku z pomarańczy
Przygotowanie kapustę i marchewkę poszatkuj, dodaj kawałki jabłka, posyp tartymi orzechami, całość wymieszaj i przypraw do smaku.
Wstążki makaronowe z kawałkami makreli
Składniki:
· makaron wstążki ze szpinakiem 50 g
· duża marchewka
· kawałek świeżej makreli
· łyżka masła
· pieprz, sól, zioła
Przygotowanie makaron ugotuj, rybę uduś razem z kawałkami marchewki i połącz z makaronem, dodaj łyżkę masła i ulubione zioła.
Pory pod kołderką z dynią
Składniki:
· duży por
· 2 łyżki jogurtu naturalnego
· 2 łyżki płatków dyni
· bulion warzywny
· sól, pieprz
· skórka i sok z cytryny
· kromka chleba pełnoziarnistego
Przygotowanie pory ugotuj w bulionie, dodaj sól i pieprz; jogurt wymieszaj z sokiem i skórką z cytryny, dodaj pestki dyni i podgrzej.
Jajka z sosem tatarskim i kiełkami
Składniki:
· 2 połowy jajka na twardo
· 2 łyżki jogurtu naturalnego
· garść różnych kiełków
· ogórek zielony
· sól, pieprz
Przygotowanie jajko polej jogurtem, dodaj ogórka i kiełki, przypraw do smaku, popij sokiem.
Naleśnik z serem i owocami
Składniki:
· naleśnik z serem
· łyżka jogurtu naturalnego
· brzoskwinia
Przygotowanie naleśnika podgrzej w mikrofali, polej jogurtem i dodaj kawałki brzoskwini.
Pieczony karmazyn z sałatą
Składniki:
· karmazyn 150 g
· łyżka płatków migdałów
· sok z cytryny
· łyżka oliwy z oliwek
· pieprz, sól o różne rodzaje sałat
· sos winegret
Przygotowanie rybę posól, polej cytryną i oliwą, upiecz w folii, sałatę porwij i polej winegret.
Koktajl z truskawek
Zmiksuj:
· 2/3 szklanki maślanki
· łyżeczka cukru
· kilka mrożonych truskawek
Sałatka z szynki i kukurydzy
Składniki:
· 3 plastry szynki wiejskiej
· 2 łyżki kukurydzy
· 3 plastry ananasa w syropie
· łyżka jogurtu naturalnego
· łyżeczka majonezu
· curry, sól, pieprz
Przygotowanie szynkę i ananasa pokrój, dodaj kukurydzę; wymieszaj z jogurtem i majonezem, posyp curry i przypraw.
Tosty z twarożkiem i musem
Składniki:
· 2 tosty z ziarnami
· 2 łyżki twarożku naturalnego
· 2 łyżki musu jabłkowego
· szczypta cynamonu
Przygotowanie tosty posmaruj twarożkiem i musem, posyp cynamonem.
Pieczarkowa sałatka
Składniki:
· kilka świeżych pieczarek
· garść jasnych i ciemnych winogron
· 2 łyżki soku z grejpfruta
· łyżka orzechów laskowych
· łyżka jogurtu naturalnego
· jajko na twardo
· cukier, melisa, majonez, curry
Przygotowanie jajko i pieczarki pokrój, dodaj winogrona i orzechy, polej jogurtem z majonezem, przypraw pozostałymi przyprawami.
Duszony bakłażan z grenadierem i ziołami
Składniki:
· bakłażan 200 g
· grenadier 150 g
· koperek, natka, sok z cytryny
· sól
· łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie bakłażana pokrój w kawałki i smaż na oliwie; dodaj rybę, zalej sokiem z cytryny i duś w ziołach i przyprawach kilka minut.
Ryż po chińsku
Składniki:
· pół torebki ryżu
· szklanka różnych warzyw
· sos sojowy
· garść kiełków sojowych
Przygotowanie ugotowany ryż wymieszaj z podduszonymi z sosem sojowym warzywami i kiełkami.
Jogurt z muesli i mandarynkami
Wymieszaj:
· jogurt owocowy 200 g
· 3 łyżki muesli z orzechami
· 2 mandarynki
Cykoriowe łódeczki
Składniki:
· 3 listki cykorii
· 3 łyżki twarożku light
· garść nasion słonecznika
Przygotowanie cykorię napełnij twarożkiem i posyp słonecznikiem.
Mintaj z kukurydzą
Składniki:
· filety z mintaja 200 g
· pół puszki kukurydzy
· duża cebula
· pół szklanki mleka
· po łyżce masła i mąki
· liść laurowy, sól, pieprz
Przygotowanie w rondlu zagotuj mleko z dodatkiem wody; dodaj rybę, pokrojoną cebulę, liść laurowy i gotuj do miękkości; z wywaru, masła i mąki zrób sos z kukurydzą do polania ryby.
Pumpernikiel z mozzarellą
Składniki:
· kromka pumpernikla
· 2 plastry mozzarelli
· pomidor
· świeża bazylia
Przygotowanie na pumpernikiel połóż ser i plastry pomidora, zjedz z bazylią.
Małgorzata Drobina [blath7@wp.pl] z Gdańska
poleca:
Studentnews.pl